nieuws   18 maart 2020     1 foto
Fit blijven tijdens Corona

Het voetbalseizoen is officieel nog niet ten einde, dus is het verstandig om tijdens deze vervelende Corona pandemie de beentjes zo nu en dan te strekken. Doe dit in een veilige omgeving en alleen.

Inactiviteit leidt tot verlies

Lichamelijke inactiviteit leidt tot verlies van kracht en conditie. Dat gebeurt al na een paar weken. Hoe beter je getraind was in het wedstrijdseizoen, des te groter is het conditionele verval in deze periode. Je herkent wellicht het gevoel van de eerste training in het nieuwe seizoen, dat je tong op je schoenen ligt en dat je de volgende ochtend opstaat met pijnlijke en stijve spieren. En juist dit moeten we proberen te voorkomen.

Rust roest

Uit onderzoek is gebleken dat je in rustige “voetballoze” periodes (zomerstop, en dus nu deze Corona periode) de kans op blessures 3 keer zo hoog is als je dat vergelijkt met de actieve periode gedurende de competitie.

De belangrijkste reden hiervoor is dat je lichaam in deze periodes geen trainingsprikkels meer krijgt. Dat zorgt voor allerlei veranderingen in je lijf. Je hart gaat minder efficiënt pompen en je spieren verwerken zuurstof minder goed. Hierdoor neemt je spierkracht en conditie dus af.

Advies

Wil je optimaal en met minder risico op blessures het seizoen weer opstarten, dan is het belangrijk om ook tijdens deze periode actief te blijven. Bij voetbal gaat dit met name om loopvermogen. Daarom is er speciaal een trainingsschema voor de komende weken in elkaar gezet. Het advies is om 2-3 keer per week 30 minuten tot een uur te trainen. Dit geldt vooral voor getrainde voetballers. Minder getrainde voetballers kunnen uiteraard minder vaak of minder intensief bezig gaan. Niets moet, alles mag. Het is een handvat voor diegene die wel wat wil doen. Gezondheid is echter prio nummer 1.

Andere tips

• Voorkom dat je in gewicht toeneemt. De kilo’s moeten er uiteindelijk ook weer af.
• Drink met mate. Teveel drank is om veel redenen slecht, niet in de laatste plaats voor je conditie.
• Het loopschema geeft een afwisseling van duur- en intervaltraining, probeer beide volgens schema aan te houden, het heeft nl. weinig zin om bv. alleen duurtraining te doen voor een voetballer.
• Loop eerst een 5 minuten rustig in, en begin dan aan je training, rek na de training goed je spieren.
• Loop duurlopen in een constant tempo (niet te hard, maar zeker niet te langzaam). Je mag na de training (en de dag erna) best een beetje voelen dat je wat hebt gedaan
• Loop (indien mogelijk) op een zachte ondergrond (bv. zandpad) of in een bos.

De trainingen zijn er op gericht dat je deze op dinsdag / donderdag / zondag doet. (dit is ook immers onze normale cyclus). Maandag / woensdag/ zaterdag zou ook een alternatief kunnen zijn. Houdt in ieder geval deze dagfrequentie aan ivm arbeid-rustverhoudingen. De rust tussen de trainingen is net zo belangrijk als de training zelf.

Week 13  dinsdag C3 donderdag C4  zondag C2 +C7

Week 14  dinsdag C3 donderdag C5+C7  zondag C4

Week 15  dinsdag C3+C7 donderdag C4  zondag C5+C8 

Week 16  dinsdag C3 donderdag C5+C7  zondag C4+C8

 

C2 = duurloop 20 minuten

C3 = duurloop 30 minuten

C4 = duurloop 40 minuten

C5 = 5 x 5 min hardlopen, 2 minuten wandelen

C7 = 3 x 10 sec sprint op 90%, 3 min wandelen ( 5 x herhalen)

C8 = 3 x 20 sec sprint op 90%, 3 min wandelen ( 5 x herhalen)